Cada tardor i primavera, el canvi d’hora pot alterar el nostre ritme circadià, afectant el son, l’energia i fins i tot l’estat d’ànim. Tot i que l’ajustament pot ser difícil per a algunes persones, hi ha diverses estratègies per facilitar la transició i minimitzar els efectes negatius.
1. Prepara’t amb antelació
- Ajusta l’horari de son gradualment: Uns dies abans del canvi d’hora, comença a anar al llit i aixecar-te entre 15 i 30 minuts abans o després, segons el sentit del canvi. Això ajudarà a que el teu cos s’adapti de manera més suau.
- Canvia els teus hàbits: A més de modificar l’hora d’anar al llit, intenta avançar o retardar les teves activitats diàries (àpats, exercici, etc.) per acostumar-te al nou horari.
2. Exposició a la llum natural
- Aprofita la llum del dia: La llum natural juga un paper fonamental en la regulació del ritme circadià. Durant el matí, procura exposar-te a la llum solar per ajudar el teu cos a despertar-se i ajustar-se al nou horari.
- Evita la llum artificial a la nit: Quan s’acosta l’hora de dormir, redueix l’exposició a les pantalles (mòbils, ordinadors i televisors) i la llum intensa. Això permetrà que el teu cos produeixi melatonina, l’hormona del son.
3. Mantén una rutina consistent
- Segueix una rutina regular: Intenta mantenir els teus hàbits d’hora de dormir i despertar, fins i tot els caps de setmana. Això ajudarà el teu cos a adaptar-se més fàcilment al canvi d’hora.
- Rutina nocturna relaxant: Estableix una rutina relaxant abans d’anar a dormir, com llegir, escoltar música suau o practicar tècniques de relaxació com la respiració profunda o la meditació.
4. Evita la cafeïna i els àpats pesats a la nit
- Redueix la cafeïna: Limita el consum de cafeïna a les hores de la tarda i nit, ja que pot interferir amb el teu son.
- Àpats lleugers: Intenta sopar unes hores abans d’anar a dormir, i tria àpats lleugers per no alterar el procés digestiu durant la nit.
5. Activitat física regular
- Exercici diari: Fer exercici regularment ajuda a millorar la qualitat del son. Això sí, evita fer activitats físiques intenses just abans d’anar a dormir, ja que poden tenir l’efecte contrari.
6. Dona temps al cos
- Sigues pacient: És normal sentir-se una mica desorientat o cansat durant els primers dies després del canvi d’hora. Dóna temps al teu cos per adaptar-se, ja que la majoria de persones necessiten uns dies per sincronitzar el seu rellotge intern amb el nou horari.
7. Utilitza ajudes naturals si cal
- Melatonina: Si el canvi d’hora t’afecta especialment, pots considerar prendre suplements de melatonina, que ajuden a regular el son. Consulta sempre amb un professional de la salut abans d’utilitzar-ne.
- Infusions relaxants: Les infusions de camamilla, valeriana o til·la poden ajudar a relaxar el cos i preparar-lo per al descans nocturn.
8. Vigila el teu estat d’ànim
- Estat d’ànim i energia: Si notes que el canvi d’hora afecta negativament el teu estat d’ànim o energia, practica activitats que et facin sentir bé, com caminar a l’aire lliure, parlar amb amics o fer activitats creatives.
Adaptar-se al canvi d’hora no sempre és fàcil, però amb alguns ajustaments senzills pots ajudar el teu cos a fer la transició de manera més suau. Planificar amb antelació, exposar-te a la llum natural i mantenir una rutina regular són clau per adaptar-te ràpidament i minimitzar els efectes d’aquest canvi en el teu son i benestar general.